健身房减脂训练计划该怎么制订

更新时间：2024-07-22 13:26 来源：创业项目加盟网作者：初歇

健身房减脂训练计划该怎么制订,夏天快到了，比起那些小蛮腰和马甲线，水桶腰和将军肚,你有没有为减不掉的大肚腩而烦恼呢？你是否还在为了身上的赘肉而感到烦恼呢,为了解决大家的烦恼，还大家一个苗条的身材，小编今天为大家准备了全面的健身减脂计划，计划中包含7个动作，只要大家坚持锻炼5周，就没有减不掉的肚子。所以说这些只要坚持下去就一定能够做出效果的,虽然有些时候效果可能并不是非常的明显,但是只要你们能够坚持下去,效果肯定是会慢慢显现出来的.

腹部脂肪堆积的原因

想要减掉腹部的脂肪，肯定要先了解腹部脂肪是怎么形成的。腹部脂肪主要为内脏脂肪，当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量会转化为脂肪，暂存在腹部，以备热量不足时可快速燃烧提供能量。如果一个人长期摄入热量过多，又经常久坐不运动就会直接造成脂肪在腹部堆积，所以减脂与饮食和运动两大要素密切相关。

饮食方面建议大家在减脂期间尽量以清淡为主，千万不要摄入高热量和高糖类的食物，因为身体只有在分解完糖类以后才会开始分解脂肪，如果在健身期间摄入糖类等食物可能会让我们白忙活，因此记住一定要减少糖类食物的摄入，很多女孩子减肥减不下来的原因就是控制不了自己的嘴。

当然在健身的过程中，身体出了会大量的消耗脂肪，也会造成我们体内蛋白质的流失，因此健身运动员基本上都会配备一罐蛋白粉，当然我们不配备蛋白粉的情况下也可以多吃高蛋白的食物。例如：牛奶、鸡蛋、虾等，当然也可以食用一些豆类食品，这些食物中同样含有大量的蛋白质。

下面来给大家讲解减脂计划，一共分为7步

一：跑步机：10分钟*4km/h*3组

经常健身的人都知道运动之前先要进行热身，活动我们的筋骨之后再进行力量锻炼，这样可以避免我们的身体被拉伤。所以去到健身房第一时间就是去有氧锻炼去进行热身动作，而跑步不仅可以起到热身的作用，还是减脂的一个绝佳方法。

每次去健身房都可以先将跑步机的速度设置为4km/H，然后每次跑步的时间10分钟为一组，每次大概3组就可以了，另外中间间隔的休息时间最好不要超过1分钟，当然具体也可以根据个人情况进行略微调整。

二：仰卧起坐20个*3组

仰卧起坐不仅可以减掉腹部的脂肪，还可以锻炼腹部的力量，减少女性妇科病的发生概率。主要动作为：先仰卧，然后两腿并拢，双手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

仰卧起坐可以以20个为一组，建议每天做3组。同时完成3组的时长也是有限制的，这个根据年龄不同以及每个人体质不同略微会有些差异，正常3组应该在1-2分钟之内完成最佳。

三：负重深蹲：25kg*10个*3组

深蹲是锻炼大腿肌肉的王牌动作，同时还可以增加我们的肺合量和强健我们的心脏，最重要的是深蹲可以减肥，而负重深蹲可以给肌肉以更大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

一般可以选用25kg的负重，然后10个为一组每天做三组就可以了，另外新手做负重深蹲可能会出现身体不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事，出现这些情况基本都与杠铃放置位置不正确和动作不规范有关，所以建议新手先咨询教练再进行锻炼。

四：引体向上：5个*3组

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，可以起到锻炼上肢力量、背部肌肉和腰部力量的作用，一般以5个为一组，每天锻炼三组就可以了。

五：哑铃弯举：12.5kg*10个*3组

哑铃单臂弯举动作规范为：身体坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

哑铃单臂弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

六：俯卧撑：10个*3组

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。主要锻炼人体上肢、腰部及腹部的肌肉尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

建议大家每天可以三组，每组做10个左右，既不会太累又可以得到充分锻炼，当然体质较好的人还可以增加数量。

七：健腹轮10个*3组

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。主要是用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，最重要的是健腹轮体积比较小，易于携带，并且可以适用于各种环境下使用，在家就可以锻炼。

使用方法：将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。一般建议10个为一组，每天3组左右就可以了。当然健腹轮也有其他的几种练习方法，具体可以咨询教练。

健身房减脂训练计划该怎么制订,通过上面7个健身动作搭配练习，基本上可以满足健身初学者的身体各部位的锻炼，长期坚持上面的7个锻炼计划，连续5周绝对可以减脂成功，让你和大肚腩说再见！你们只要坚持下去就一定能够看到效果的,千万不要三天打鱼两天晒网,这样的话体重很可能不减反增,所以说大家还是应该非常的小心才对,不然的话可能会有非常严重的后果,大家觉得怎么样呢,另外涉及到一些专业的动作还是建议咨询教练，并且减脂是一个长期的过程，建议大家可以组队或者加入减脂组织一起锻炼，这样在减肥的路上才不会孤独，也更容易坚持下去！有了健身的伙伴是不是就能够互相的激励减肥下去了,这样的话大家还在等什么还不赶紧的去寻找你们的健身伙伴这样的话才能够更好的减肥,所以说一定要想尽办法坚持下去,不然的话肯定会造成不可预估的后果的,所以大家还是应该得要好好的按照计划来做事情啊.